Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta de España sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. Si estás dentro de este porcentaje, crear una rutina nocturna es uno de los pasos más efectivos para disfrutar de un sueño reparador.
Crear una rutina para conciliar el sueño ayudará a tu cuerpo y mente a relajarse antes de acostarse. Pero, lo primero que tienes que tener en cuenta para dormir bien es llevar una vida sana y activa. Cuanto mejor tratemos a nuestro cuerpo mejor nos tratará él a nosotras. En este post compartimos 5 trucos para dormir mejor, descansar y conciliar el sueño.
5 Trucos para dormir mejor
1. Cuida el entorno
Transforma tu dormitorio en un oasis del sueño. Un dormitorio ordenado, con un buen colchón y una buena almohada que te ayuden a descansar. Una habitación silenciosa, oscura y con una temperatura ambiente de entre 18º y 20º.
Truco. Pulveriza sobre tu almohada una bruma de almohada. Te recomendamos: Noches en Calma de Yuyo Calm. Su aroma relajante con lavanda y el sándalo, te ayudará a calmar la mente y dormir más rápidamente.
2. Cuida tu alimentación
Las cenas copiosas y el consumo de alcohol antes de acostarse pueden provocar indigestión, reflujo y visitas al baño en mitad de la noche que interrumpen el sueño. Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede causar malestar estomacal. Busca el equilibrio. Si tienes dificultades para conciliar el sueño te recomendamos optar por cenas ligeras y dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de ir a la cama.
Reduce o elimina tu ingesta de cafeína y té, sobre todo por la tarde y noche. Estas bebidas estimulan el sistema central, nos mantienen despiertas durante el día pero pueden ser un problema a la hora de dormir, impidiéndonos disfrutar de un buen descanso. Por la noche opta por infusiones relajantes: manzanilla, tila, valeriana…
3. Muévete
Incluye una actividad física en tu rutina diaria: caminar, pilates, yoga o cualquier otro deporte que te guste y motive. El ejercicio te ayudará a regular el nivel de estrés, uno de los principales culpables del insomnio. Lo ideal es no dejar la actividad deportiva para las últimas horas del día, deberíamos realizarla antes de las nueve de la noche, para que no altere nuestro ritmo biológico.
3. Desconecta
¿Has oído hablar del insomnio tecnológico? La luz artificial de dispositivos como: teléfonos, ordenadores y tablets alteran la producción de melatonina, una hormona con un papel importante en el sueño. Además estos aparatos nos mantienen alerta con sonidos y notificaciones…Desconecta. Para poder dormir mejor es necesario desconectar del móvil (apagar sonidos, datos y notificaciones), lo ideal es hacerlo dos horas antes de ir a la cama. Por supuesto, en el dormitorio nada de consultar el móvil, leer en la tablet o trabajar con el ordenador. Te recomendamos que dejes todos tus dispositivos fuera del dormitorio. Si utilizas tu teléfono como alarma para despertarte es hora de comprar un despertador…
Cada vez más personas consultan el teléfono móvil justo antes de dormir o apagan el ordenador instantes antes de acostarse: esas actitudes perjudican la calidad del sueño.
4. Crea una Rutina para dormir mejor
Los seres humanos somos criaturas de hábitos. Como cualquier otra rutina, las rutinas a la hora de acostarse establecen hábitos que ayudan a nuestro cerebro a reconocer cuándo es hora de dormir. Al realizar las mismas actividades en el mismo orden todas las noches, el cerebro llega a ver esas actividades como un precursor del sueño.
- Establece horarios. Seguir una rutina ayuda a entrenar tu cerebro para que se sienta cansado de forma natural cuando es hora de acostarse. Marca una hora para acostarte y otra para levantarte
- Tomar un baño o ducha caliente. Un hábito fácil de incorporar que te ayudará a reducir la tensión del cuerpo y a desconectar.
- Automasaje, después del baño, dedica unos minutos a realizarte un automasaje con una crema hidratante con una fragancia relajante.
- Actividad relajante. Media hora antes de ir a dormir, realiza alguna actividad que te transmita paz: puedes leer un libro, escuchar música, realizar estiramientos suaves o meditar.
Nuestro último consejo, si no consigues dormir, no es una buena idea agobiarse e insistir en que -¡Nos tenemos que quedar dormidas! Debes tratar de relajarte y si es necesario, levantarse: beber un vaso de agua, tomar una infusión, volver a leer un par de hojas del libro… Tratando de mantener la calma y una actitud positiva.
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