Hola! Hoy queríamos tratar un tema muy interesante: el azúcar. Del mismo modo que el aceite de palma, el azúcar nos rodea, está por todas partes. Hay azúcar en casi todos los alimentos procesados ya sean ecológicos o no. Desde hace muchísimos años el azúcar se ha relacionado con la energía vital, con el desayuno, el café, los niños, etc.

En los países ricos se consumen 30 kg de azúcar por persona año.  Amarga Dulzura, Carro de Combate.

Desde que empezamos con el blog y empezamos a interesarnos por recetas más saludables, era muy común ver que se sustituía el azúcar blanco por moreno y se le llamaba “azúcar integral” o también por siropes o miel porque eran “más saludables”. Te adelanto algo: no es cierto. Hoy quiero contarte qué es el azúcar y porqué esta afirmación es falsa. Además, hoy contamos con nuestra ilustradora de cabecera, Pirusca, que nos ha hecho esta ilustración tan bonita “-Azúcarrrrr!”. 

Ilustración by Pirusca

¿Qué es el azúcar?

En este post me voy a centrar en los azúcares libres, aquellos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y verduras enteras frescas. (Fuente: OMS)

Se llama azúcar común o de mesa a la sacarosa, formada por una molécula de fructosa y otra de glucosa. Este azúcar se obtiene principalmente de la caña de azúcar y de la remolacha.

Tipos de azúcar

En el mercado encontramos dos tipos de azúcar principales. Luego existen variantes de cada uno (azúcar glass, ecológico, de comercio justo o más o menos grueso). Pero todos están compuestos por lo mismo: sacarosa.

  • Azúcar blanco: es el azúcar con más grado de pureza, un 95% de sacarosa.
  • Azúcar moreno: se obtiene de la caña de azúcar y no se somete a refinado. Su color se debe a una película de melaza que envuelve cada cristal. Normalmente tiene entre el 85% de sacarosa.

¿Cómo se produce el azúcar?

El proceso de producción del azúcar blanco y moreno es bastante similar. Después de recolectar la caña de azúcar o la remolacha, éstas se “infusionan en agua” (resumiendo el proceso) y se obtiene una mezcla de agua con sacarosa, se le aplica calor y al evaporarse el agua se forman los cristales de azúcar envueltos en una película de melaza (color pardo), para obtener el azúcar blanco éste último proceso se repite varias veces hasta separar la melaza de la sacarosa.

El proceso de producción de azúcar moreno puede ser de dos maneras: siguiendo el proceso anterior y dejando la melaza o mezclando azúcar blanco con melaza para darle el color pardo (por eso a veces cuando disolvemos azúcar moreno pierde el color).

Producción de azúcar y sostenibilidad

Estas son algunas de las consecuencias que trae la producción de azúcar para el medioambiente y la sociedad. Existen muchas más, pero esto es sólo un resumen.

  • Malas condiciones para los trabajadores. El 80% del azúcar mundial proviene de la caña de azúcar y la recolección de esta sigue realizándose mayoritariamente a mano y en condiciones muy desfavorables para los trabajadores.
  • Comercio global. Además, el comercio de azúcar es cada vez menos local y más global, es decir, hasta que el azúcar llega a nuestra mesa ha tenido que recorrer muchísimos kilómetros (más emisiones de carbono a la atmósfera).
  • Monocultivos. Tanto la caña de azúcar como la remolacha se cultivan en grandes extensiones de terreno. Estos monocultivos favorecen la aparición de plagas, pérdida de biodiversidad y finalmente pueden producir desertificación de los suelos utilizados por la sobreexplotación.

¿Y que hay de la miel y siropes?

Miel

La miel es un fluído viscoso producido por las abejas a partir del néctar o partes vivas de las plantas (miel de flores) o de las secreciones de partes vivas de plantas o excreciones de insectos chupadores de plantas (rocío de miel).

La miel está compuesta por un 18% de agua, un 70-80%% de glucosa y fructosa (monosacáridos que componen la sacarosa). Además tiene un 1% de sustancias minerales o vitaminas.

Mientras que el azúcar tiene 4 kcalorias por gramo, la miel tiene 3 kcal/gr.

Siropes o jarabes

Los siropes son una solución de agua con un contenido en azúcar de un 70-90%. Son jugos que provienen de distintas plantas como el sirope de arce o agave.

La diferencia con el azúcar es la gran cantidad de fructosa y agua que poseen.

Conclusión

Como ya comenté al principio del post, la OMS considera azúcares libres todos aquellos añadidos a los alimentos (como el azúcar blanco y moreno), así como la miel, los jarabes (o siropes), los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo diario de azúcares libre al 5% diario (25 gr).

Reducir a 25 gramos de azúcar diario supone no tomar más de 6 cucharaditas de café diarias (aproximadamente), dentro de este azúcar hay que incluir aquel añadido a los alimentos (tanto dulces como salados), el que contienen los zumos de frutas o smoothies (tan de moda) y por supuesto el que le añadimos al café o infusiones.

Si quieres saber qué cantidad de azúcar tienen los alimentos que consumes a diario te recomiendo que le eches un ojo a la web www.sinazucar.org

Nuestras recomendaciones

Nos encantan los dulces, pero no los tomamos en nuestro día a día. Desde hace años no le echamos azúcar al café o a las infusiones y los dulces los reservamos para momentos especiales. Dentro de los dulces incluyo galletas, cereales, zumos, smoothies o cualquier alimento procesado (casero o no) que lleve azúcar.

  1. Reduce tu consumo de azúcar diario. No es cierto que lo necesites para vivir, puedes obtener esos azúcares (intrínsecos) de otros alimentos como frutas o verduras enteras, no trituradas.
  2. Si te encanta el dulce y no lo puedes evitar, apuesta por aquellos productos de comercio justo, local o ecológico. Por ejemplo, yo no tomo azúcar nunca (salvo algún dulce a modo de capricho) pero me encanta la miel y suelo comprarla gallega y a productores locales (y no la tomo a diario).
  3. Mira las etiquetas. En ellas encontrarás toda la información sobre la cantidad de azúcar. Por ejemplo, el otro día compartí en Instagram Stories que me gustaba mucho una salsa de tomate y piquillo ecológico de un supermercado muy conocido, pero la pega era que le añadían azúcar. Eso hace que no lo consuma casi nunca, solo cuando tengo prisa, si no hago yo la salsa o para las pizzas por ejemplo utilizo tomate natural triturado.

Y hasta aquí el post sobre el azúcar. Probablemente se me han quedado cosas en el tintero, pero creo que he sintetizado todo lo que quería contar. He descubierto que me gusta investigar sobre temas de nutrición, sobre todo aquellos tan controvertidos como el azúcar. Ya que si ves la publicidad de prensa o televisión recibimos mensajes un poco contradictorios.

Aprovecho para dejarte aquí abajo las fuentes que he consultado para escribir este post. Como sabéis siempre me gusta ir a fuentes “científicas” y contrastadas y huyo despavorida de los “gurús” en general, tanto gurús de nutrición como los del mundo de la sostenibilidad. Creo que un dato científico contrastado y una fuente oficial es lo único que necesitamos. Tampoco me gustan ciertos comportamientos “integristas” o extremistas que estoy viendo últimamente en el mundo eco o sostenible: ¡Hakuna matata! (Vive y deja vivir! )

Fuentes:

Autora

Bióloga y bloguera, soy la mitad de Esturirafi. En búsqueda de una vida más sostenible y saludable.

2 Comentarios

  1. A mi me cuesta dejar el azúcar, sobre todo para el té… Los dulces y demás no es problema porque me gusta más comer salado. Al principio, como mucha gente empecé a tomar azúcar moreno.. por lo que decían que era integral y tenía menos azúcar, pero al fin y al cabo, es azúcar. Para mi lo ideal sería tomarme el té y todo al natural, pero me es imposible. Ahora estoy probando con la estevia. No es dulce al estilo del azúcar, y el sabor como que no lo necesito tanto, por lo que cada vez consumo menos cantidad. Creo que así llegaré a no usar nada para edulcorar.

    • Rut Responder

      Sí, lo ideal es ir poco a poco, pero si sólo lo tomas en el té o en café es poca cantidad 😉
      A mi la estevia nunca me gustó mucho, el dulzor es muy potente…

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